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¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son lo que se conoce como micronutrientes, elementos esenciales, que necesita el cuerpo en pequeñas cantidades para la correcta asimilación de otros nutrientes. En general, el cuerpo no puede sintetizar las vitaminas -salvo algunas excepciones-; no obstante, es necesaria su ingesta externa para que se puedan llevar a cabo procesos esenciales del metabolismo de las células. Existen dos grandes grupos, las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles.

Las VITAMINAS HIDROSOLUBLES son las que se pueden disolver en agua. Normalmente no se acumulan y se excretan por la orina. Pertenecen a este grupo la vitamina C y las vitaminas del grupo B.

Vitamina C: Antioxidante que nos protege frente a especies reactivas del oxígeno implicadas en la aparición de enfermedades y el envejecimiento celular, participa activamente en la síntesis del colágeno, absorción de hierro y en el sistema inmune. Se encuentra en alimentos como los pimientos, brócoli coliflor, fresas, kiwi, etc.

Vitaminas del grupo B: Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico) B6 (piridoxina), B7 (inositola y colina) B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina). En general, participan en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, tienen un papel importante en sistema nervioso y corazón, participan en la oxidación de ácidos grasos, contribuyen a la regeneración de tejidos y a mantener la piel sana, etc.

Las vitaminas del grupo B se encuentran presentes en multitud de alimentos, como carne, huevos, pollo o cerdo y sus vísceras, así como cereales integrales, legumbres, nueces, brócoli, coles de bruselas, espinacas, tomates. Una muy buena fuente de vitaminas del grupo B es la levadura de cerveza.

Las VITAMINAS LIPOSOLUBLES se disuelven en grasa y se pueden acumular en el cuerpo. Pertenecen a este grupo la vitamina A, D, E y K.

Vitamina A: Se ingiere en la dieta en forma de caroteno, a partir de alimentos de origen vegetal, y esteres de retinol, que se encuentran en alimentos de origen animal. La vitamina A forma parte de los pigmentos visuales, interviene en el crecimiento de los huesos y en la formación de progesterona, aparte de prevenir el envejecimiento celular y de actuar como antioxidante para la prevención de enfermedades. Presente en variedad de alimentos como la zanahoria, hígado, pimientos, yema de huevo, quesos, leche entera, etc.

Vitamina D: La vitamina D puede sintetizarse en la piel en pequeñas cantidades. Su función principal radica en su participación para el mantenimiento de los niveles de calcio a nivel sanguíneo, vital para el mantenimiento del sistema nervioso, así como para el metabolismo óseo. Tiene una participación importante, también a nivel inmunológico. Fuentes de vitamina D, son los lácteos enteros y derivados, y los pescados azules.

Vitamina E: La vitamina E, cuya forma química está en forma de tocoferol, siendo el principal el alfa-tocoferol. Su función principal es su papel como antioxidante que nos protege del envejecimiento prematuro y de enfermedades circulatorias y cáncer. Está presente fundamentalmente en aceite de oliva y girasol, avellanas, almendras, pipas de girasol, pistacho, etc.

Vitamina K: Nos ayuda a la coagulación de la sangre y al mantenimiento de la salud de nuestros huesos. Está presente en vegetales de hoja verde, como espinacas, brócoli, coles de bruselas, tomates, espárragos, etc.

En resumen, para una correcta asimilación de vitaminas, debemos tomar alimentos de origen animal: carnes, pescados -blancos y azules-, huevos, lácteos enteros y derivados, y alimentos vegetales: verduras y hortalizas de colores variados, en general, poco cocinadas para evitar las pérdidas de vitaminas. No abusar de frutas, tienen un menor contenido en vitaminas, y un mayor contenido en azúcares. Tomar también cereales integrales y legumbres, evitando abusar de su ingesta y adecuándolos nuestro gasto energético.

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